Z praxe vím, že svačinky jsou často podceňovány.

• Vždyť je to jen svačinka…
• Do svačiny daleko, to nějak vymyslím…
• Něco si koupím…
• Obejdu bez svačinky….

Výsledek?

Večer vlčí hlad, jíte páté přes deváté a nejde to zastavit! Nebo zaběhnete do obchůdku a koupíte si něco, o čem sami moc dobře víte, že do zdravého stravování zrovna nepatří. Nejčastěji v jídelníčcích vidím koblihy, listové a jiné sladké pečivo. 

Ve výzvě č. 3 jsme Vás učili, že není nutné svačit, ale je nutné jíst pravidelně.

Spousta z nás ale minimálně jednu svačinku denně potřebuje a protože je to jídlo jako každé jiné, určitě se vyplatí jej naplánovat.

Svačinky nám slouží především k tomu, abychom neměli hlad mezi hlavními jídly.

Vhodně zvolená svačina nám dodá i důležité živiny, vitaminy, minerální látky, antioxidanty apod. Neplňte se proto zbytečně prázdnou energií, ale vytěžte ze svačinek maximum!

Svačinky tedy nejsou jen pro dětičky do školy, ale i my, dospěláci, se rádi do něčeho dobrého zakousneme, je to tak?...:-)

A jestliže pořád dokola střídáte šunku a jogurt, potřebujete novou dávkou inspirace.

Vybrala jsem pro vás sedm receptů ze STOBí kuchyně, jedna svačinka na každý den v týdnu.

1. ŘEPOVÁ POMAZÁNKA SE SLUNEČNICOVÝMI SEMÍNKY

Máte-li rádi červenou řepu, budete mít rádi i řepovou pomazánku. A tu se semínky budete přímo milovat!

Ingredience na 8 porcí

• 340 g uvařené červené řepy
• 120 g lučiny
• 20 g slunečnicových semínek
• sůl, pepř, citronová šťáva, česnek na dochucení

Postup přípravy

Očištěnou červenou řepu uvařte doměkka nebo použijte předvařenou řepu. Nakrájejte ji na menší kousky a vše rozmixujte ponorným mixérem, můžete ji také nastrouhat na struhadle a smíchat s ostatními ingrediencemi. Dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou, můžete přidat i lžíci majonézy.

Nutriční hodnoty na 100 g pomazánky: 520 kJ, bílkoviny 4 g, tuky 9 g, sacharidy 7 g, SAFA 4 g, cukry 5,4 g, vláknina 1,7 g

2. HUMMUS

Pokud jste doposud neochutnali luštěninovou pomazánku, tak tahle arabská je naprostý základ! A nenechte se odradit názvem, který, pravda, „po našem“ nezní tolik lákavě…

Ingredience na 5 porcí

• 280 g uvařené nebo konzervované cizrny
• 20 g (1 lžíce) sezamové pasty tahini
• 10 ml (1 lžíce) olivového oleje
• cca 80 ml vody (množstvím vody si vyladíte optimální hustotu pomazánky)
• sůl, česnek, citronová šťáva na dochucení

Postup přípravy

Cizrnu slijte a je-li konzervovaná, pak i propláchněte. Smíchejte všechny ingredience a rozmixujte do hladka. Dle své chuti dosolte a zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty na 100 g pomazánky: 580 kJ, bílkoviny 7 g, tuky 7 g, sacharidy 11 g, SAFA 1 g, cukry 0,5 g, vláknina 5,8 g.

Extra tipy

S touto základní pomazánkou můžete doslova kouzlit.Přidáním chilli nebo koriandru získáte chuťově jinak laděné pomazánky. Já osobně nedám dopustit na římský kmín, který prostě luštěninovým pomazánkám sluší.

3. OVESNÁ KAŠE SE SUŠENÝM OVOCEM BEZ VAŘENÍ

Tuto kaši si jednoduše připravíte večer. Ráno vás stojí pouze tolik času, kolik vám zabere sáhnutí pro ni do lednice!

Ingredience na 1 porci

• 30 g ovesných vloček
• 130 ml polotučného mléka
• 15 g sušeného ovoce (např. kombinace rozinek a brusinek)

Postup přípravy

Mléko smíchejte s vločkami a sušeným ovocem a nechejte do druhého dne nabobtnat. Můžete dochutit např. skořicí nebo část sušeného ovoce nahradit oříšky.

Nutriční hodnoty na 1 porci: 880 kJ, bílkoviny 9 g, tuky 4 g, sacharidy 35 g, SAFA 1,6 g, cukry 15,5 g, vláknina 4,6 g.

4. VÝŽIVNÉ SMOOTHIE

Smoothie neboli vše rozmixuj a vypij. Svačinky nemusejí vždy obsahovat bílkoviny i sacharidy současně, proto může být ovocno-zeleninové smoothie ideální svačinkou. Máte-li ale brzy po jeho vypití zase hlad, přimixujte si i tvaroh, jogurt, mléko, oříšky či semínka a případně i nějakou tu trochu obilných vloček. Váš koktejl bude výživnější a lépe vás zasytí.

Ingredience na 1 porci

• 60 g banánu
• 60 g malin nebo borůvek
• 200 ml kefíru
• 10 g ovesných vloček
• 5 g chia semínek
• voda na zředění dle potřeby

Postup přípravy

Všechny ingredience jednoduše rozmixujte. Dochuťte např. semínky z vanilkového lusku.

Nutriční hodnoty na 1 porci: 940 kJ, bílkoviny 10 g, tuky 5 g, sacharidy 35 g, SAFA 2 g, cukry 20 g, vláknina 8,2 g.

5. CHIA PUDINK S BANÁNEM A BORŮVKAMI BEZ VAŘENÍ

Pudinky jsou jistě velmi zajímavými a chutnými svačinkami, které ocení nejen děti, ale i dospěláci. Vyzkoušejte chia pudink, jehož výhodou je, že se nemusí vařit a navíc vám dodá i kvalitní tuky a vlákninu, což od klasického pudinku očekávat nemůžete.

Ingredience na 1 porci

• 100 ml mléka
• 20 g chia semínek
• 60 g banánu
• 25 g (1 lžíce) bílého jogurtu
• 20 g borůvek

Postup přípravy

Chia semínka zalijte mlékem a v uzavřené nádobě protřepejte, aby se semínka v mléce oddělila. Takto nechejte stát v lednici nejlépe přes noc. Hotový pudink smíchejte s banánem rozmačkaným vidličkou (část banánu si můžete nechat na ozdobu). Podávejte ozdobené bílým jogurtem a borůvkami.

Nutriční hodnoty na 1 porci: 920 kJ, bílkoviny 10 g, tuky 9 g, sacharidy 25 g, SAFA 2,4 g, cukry 17,2 g, vláknina 7,5 g.

6. MUGCAKE S JAHODAMI

Mugcake je vlastně buchta z hrníčku. Přiznám se, že když jsem mugcake poprvé vyzkoušela, na vlastní oči uviděla a ochutnala, napadlo mě jediné: „Tak tohle je vážně úlet!“

Princip přípravy opravdu spočívá v tom, že si v hrníčku smícháte všechny ingredience a hrníček na tři minuty strčíte do mikrovlny! Tak už chápete můj údiv?

Ingredience na 1 porci

• 20 g ovesných vloček (nejlépe jemně mletých)
• 100 g bílého polotučného jogurtu
• 1/2 vejce
• 80 g jahod
• 6 g (1 lžička) sirupu (doporučujeme čekankový sirup – vzhledem k nízkému obsahu cukru)

Postup přípravy

V hrníčku nebo misce smíchejte vločky, vejce a polovinu jogurtu. Směs případně doslaďte sirupem a „pečte“ v hrníčku v mikrovlnce tři až čtyři minuty. Vyklopte a ozdobte zbylým jogurtem a jahodami. Ovoce můžete volit dle chuti nebo sezony. 

Nutriční hodnoty na 1 porci: 910 kJ, bílkoviny 12 g, tuky 7 g, sacharidy 26 g, SAFA 3 g, cukry 10 g, vláknina 7,1 g.

Extra tip

Mugcaky můžete tvořit na stovky způsobů. Prostřídejte různé druhy ovoce, různé druhy jemně mletých vloček, můžete přidat i kakao, kokos, oříšky, semínka a tak dále a tak dále.

7. SALÁT COLESLAW S JOGURTOVÝM DRESINKEM

Výborným svačinovým tipem plným vitamínů a antioxidantů jsou různé zeleninové saláty. Krájení a krouhání sice zabere trochu více času, ale rozhodně se to vyplatí! 

Pokud vás má salát zasytit, zeleninu doplňte o zdroj bílkoviny, například vejce, šunku, tuňáka, tofu, mozzarellu, balkánský sýr nebo pořádnou dávku jogurtu.

Vybrala jsem salát Coleslaw, jelikož ten můžete jíst díky obsaženým surovinám po celý rok a není finančně náročný.

Ingredience na 4 porce

• 400 g hlávkového zelí
• 100 g mrkve
• 280 g bílého polotučného jogurtu
• 20 g cibule
• 10 ml (1 lžíce) octa
• sůl, pepř na dochucení

Postup přípravy

Zelí nakrouhejte, osolte a rukou promačkejte, aby pustilo co nejvíce šťávy a zkřehlo. Mrkev očistěte a nastrouhejte, cibuli nakrájejte najemno a promíchejte s mrkví a zelím. Dresink připravte jednoduše smícháním jogurtu, octa, soli a pepře a přimíchejte do salátu. Salát nechte odležet v lednici.

Nutriční hodnoty na 100 g salátu: 180 kJ, bílkoviny 3 g, tuky 1 g, sacharidy 5 g, SAFA 0,7 g, cukry 3,2 g, vláknina 1,7 g

Další tipy na nutričně vyvážené, sladké i slané svačinky, které jsou rozděleny do tří kategorií dle časové náročnosti na svou přípravu, najdete v našem e-booku Svačím zdravě se STOBem.

E-book můžete zakoupit s 33% slevou, akce platí jen do 8. 9. 2019!

Přejeme vám krásný začátek školního roku plný zdravých svačin :-)